【筋トレ】初心者におすすめの背中トレーニングメニュー3種目(第4回)

筋トレ
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今回は初心者におすすめシリーズ、背中トレバージョンです。

初心者におすすめの背中トレーニング3種目を紹介していきたいと思います。

ラットプルダウン
背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

最初の種目は「ラットプルダウン」です。

大抵のジムにはあるマシンで、初心者の方にも扱いやすいマシンです。

「僧帽筋」「広背筋」をメインに鍛えることができるマシンになっています。

ラットプルダウンは正しいフォームで行うことが重要なので、初めのうちは、軽い重量でフォームを固定するところから始めてください。

上記のShoさんの解説がわかりやすいと思いますので、参考の上フォームを固めてからトレーニングするようにしましょう。

シーテッドロウ
How To: Seated Low Row (LF Cable)

2種目目は「シーテッドロウ」をおすすめします。

こちらの種目もラットプルダウンと同様、フォームの固定から行うことからおすすめします。

ポイントとしては、背中で引くことを意識してください。苦しくなると腕で引いてしまったりしますが、我慢して背中で引くこと。必ず忘れずに。

ざっくりですが、胸側に引くと、広背筋上部、腹筋に向けて引くと、広背筋下部に入ります。

バックエクステンション

3種目目は「バックエクステンション」です。

背中のトレーニングといえば、この種目のイメージが強いのではないでしょうか。

Focusできる箇所は「脊柱起立筋」になります。主に腰を支えている、背中の下部の筋肉ですね。

腰回りの筋肉のストレッチを効かせることを意識して、実施するようにしましょう。

まとめ

以上、初心者におすすめの背中トレーニング3種目でした。

  • ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • バックエクステンション

筋トレ初心者の方は、ぜひ、この3つを背中のトレーニングに組み入れてみてください!

デッドリフト等は腰を痛める可能性があるので、慣れてきたら取り入れると良いと思います。

ほな、またね。

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