初心者におすすめの胸トレメニュー3種目(胸トレ)(第3回)

筋トレ
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今回は初心者におすすめシリーズ、胸トレバージョンです。

初心者におすすめの胸トレーニングを紹介していきたいと思います。

スミスインクラインベンチプレス
How To: Smith Machine- Incline Bench Press

最初の種目は、スミスマシンを使用したインクラインベンチプレスをおすすめします。

ベンチプレスはよく耳にすると思いますが、スミスマシンを使用したインクラインベンチプレスをおすすめする理由は2つあります。

  • 軌道が確保されている
  • 胸の上部をメインに鍛えられる

フリーフラットのベンチプレスでは、初心者が1人で重量を扱おうと思うと、ラックアップ等が結構大変だったりします。

その点、スミスマシンは軌道が確保されているので、1人でも重量を扱いやすい点がメリットです。

また、インクラインにすることで胸の上部を中心に鍛えることが可能です。(インクラインの角度は、30−40度ぐらいがおすすめです)

初心者はベンチプレスからスタートしがちです。ベンチプレスだとデクライン(胸の下部)が中心に鍛えられますが、カラダのメリハリを意識すると、胸の上部を優先的に鍛えることをおすすめします。

パパベイビーは、100kg×10rep×3セットがルーティンセットです。

ケーブルフライ
ケーブルを使って大胸筋だけにしっかり効かせる方法

2種目目はケーブルフライです。胸のストレッチを意識する種目になるため、重量は扱いにくい種目になります。

ストレッチが効いてることを意識して、15−20repあたりを狙ってセットを組んでみてください。

上、中、下から引くことによって、下部、中部、上部と狙える部位が変わりますので、全ての位置でセットを組むことをおすすめします。

パパベイビーは、18kg×20rep×3セットがルーティンセットです。

チェストプレス
How To: Chest Press (Cybex)

最後はチェストプレスです。ほとんどのジムでは、動画のようなマシンがあると思いますので、こちらを活用します。

椅子の位置はなるべく下げて、胸の上部を狙ってセットを組みましょう。肘は伸ばしきらず、曲げきらず、負荷が抜けないように意識してください。

ベンチプレスで高重量を扱っていて、この種目をやる頃にはヘトヘトだと思います。(逆にヘトヘトになっていないと、追い込めていない証拠なので、しっかり1種目目に全力を注いでください)

パパベイビーは、20kg×15rep×3セットがルーティンセットです。

まとめ

以上、初心者におすすめの胸トレーニング3種目でした。

  • インクラインベンチプレス
  • ケーブルフライ
  • チェストプレス

筋トレ初心者の方は、ぜひ、この3つを胸のトレーニングに組み入れてみてください!

ほな、またね。

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