ローファット(脂質制限)ダイエット中の食事例【フル食】(第10回)

筋トレ
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ローファットダイエット再開から2週間弱経過しました。

現在の体重は、、、67.25kgベースは少し遅めですが、着実に減少してきています。

ただ、ダイエット中に「実際に自分が食べている食事内容が正しいものなのか?」「他の人は一体何を食べているのか?」ということが気になったことはありませんか?

今回は参考までに、パパベイビーの1日の食事例(フル食)について、紹介したいと思います。

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ローファットダイエットの原則を整理しよう

以前の記事でも解説していますが、ローファットダイエットの原則は「食事を分割すること」&「消費カロリー(推定エネルギー摂取量)>摂取カロリー」にすることです。

そのことを前提に置きながら、ローファットダイエットを始める前には、以下の準備をしていきます。

  • 自分の推定エネルギー必要量(1日の消費カロリー)を計算する
  • 消費カロリー>摂取カロリーとなるように、PFCバランスを設定する
  • 設定したPFCバランスに基づいて、1日の食事を5〜6回に分割する

パパベイビーの場合は、摂取カロリーは「1710kcal」に設定しています。これを1日6回に分割することで、ローファットダイエットに挑戦しています。

ローファットダイエット中のPFCバランスの設定については、以下の解説していますので、参考にしてくださいね。

AM8:00(食事1回目)

朝食は「糖質60g+タンパク質30g+脂質5g」を摂取します。

具体的なメニューは、以下の通り。
(動物のエサみたいですが、ローファットダイエット中は仕方ないです(笑))

  • サツマイモ(or 安納芋):200g
  • 鶏胸肉(皮なし)のソテー:150g
  • (ソテー時に使う)オリーブオイル:5g
  • 野菜スープ(エリンギ、わかめ、もやし等)

AM11:00(食事2回目)

2食目は「糖質50g+タンパク質30g+脂質10g」です。

  • サツマイモ(or 安納芋):170g
  • 鶏胸肉(皮なし)のソテー:150g
  • (ソテー時に使う)オリーブオイル:5g
  • ナッツ:数粒

1食目とほぼ同じメニューですが、ナッツを少し取ったりして、脂質の量を調整します

仕事が休みの際は、1食目が終わったらトレーニングに行きます。

PM14:00(食事3回目)

トレーニング終了後の4食目は「糖質50g+タンパク質30g+脂質5g」ですが、タンパク質をプロテインで摂取します。

  • サツマイモ(or 安納芋):170g
  • プロテイン:30g
  • ナッツ:数粒

PM17:00(食事4回目)

4食目は「糖質40g+タンパク質30g+脂質5g」となりますが、1,2食目と同じメニューで、摂取量を微調整します。

  • サツマイモ(or 安納芋):150g
  • 鶏胸肉(皮なし)のソテー:150g
  • (ソテー時に使う)オリーブオイル:5g
  • 野菜スープ(エリンギ、わかめ、もやし等)

PM20:00 (食事5回目)

5食目は「タンパク質20g+脂質5g」ですので、あっさりにプロテインとナッツです。

  • プロテイン:20g
  • ナッツ:数粒

ポイントとしては、夜は糖質を取らないようにすることです。

PM22:00 (食事6回目)

最後は就寝前に「タンパク質20g」を摂取します。ここでもプロテインです。

  • プロテイン:20g

まとめ

以上、ローファットダイエット中のパパベイビーのフル食について、紹介しました。

ポイントとしても述べていますが、夜の糖質はエネルギー消費に回りませんので、夜の食事は糖質を取らないようにすることを意識してくださいね。

個人的なダイエットのことですが、感覚的に体重の落ちが少し遅いので、当初計算したパパベイビーの消費カロリー(2660kcal)が実際の消費カロリーよりも低いのかもしれません。

もう少し様子を見つつ、ケトジェニックに切り替える or チートデイを挟むかどうかを検討したいと思いきます。

少しでもアナタのダイエットの参考になれば、幸いです。

以下のような記事も書いています。

脂質を制限しすぎると、うまく減量が進まない場合があります。「ゼロファット」ではなく、「ローファット」を意識し、極端に制限しないようにしましょう。

ローファットダイエットが苦手な方や自分に合わないなと思った方は「ケトジェニックダイエット」に挑戦してみるのもアリですね。

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