糖質制限ダイエットにおける1日の糖質量の設定方法(第8回)

ダイエット
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「糖質」を制限する糖質制限(ケトジェニック)ダイエットは、お米、うどん、ラーメン、スイーツ等、、糖質王国で過ごす日本人からすると、ダイエット中にその誘惑に負けてしまうことも多いと思います。

糖質制限ダイエットで悩むのが、1日当たりどのぐらいの糖質を摂取できるのか?ということだと思います。

今回は糖質制限ダイエットにおける、1日の糖質量の設定方法について、解説していきます。

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糖質制限ダイエット中の1日の糖質量の設定方法

結論から書きます。

一般的な体型(男性:60〜80kg、女性:45−65kg)の方において、糖質制限ダイエットにおける、1日あたりの糖質量は20〜40gが目安となります。(糖質制限ダイエット=糖質の摂取量を極限までゼロに近づけるダイエットです)

1日3食と仮定すると、1食あたり10g程度です。イメージ的には、小さめの寿司のシャリを1つ食べるぐらいの量です。

ただ、厳密にいうと、野菜や調味料などにも糖質は含まれますので、お米やうどんのような、日本人が好きな主食については、ほとんど口にできないとお考えください。

ちなみに「ロカボ」と言われる糖質制限は、1日量が60−120gぐらいなので、「糖質制限ダイエット」はロカボより厳しい設定で臨む必要があります。

糖質=炭水化物ー食物繊維のこと

「糖質」とは、炭水化物ー食物繊維のことを指します。

「栄養成分表示」では、炭水化物のみ表示されている食品もあったりしますが、厳密に糖質量を測るためには、このことを頭に入れておくと良いでしょう。

「食物繊維」は糖質に含まれないため、糖質制限ダイエット中に制限する必要はありません。

むしろ、糖質制限ダイエット中は、腸内環境が悪くなる傾向がありますので、食物繊維が多く含まれる食品(ナッツ、海藻類)を積極的に摂取するようにしてください。

ケトーシスに入るまでに1〜2週間はかかる

糖質制限ダイエット中は「脂質(ケトン体)」を主なエネルギー源とするため、体の中の「糖質」を枯渇させる必要があります。

糖質制限ダイエットの辛いところでもあるのですが、糖質を枯渇させて、ケトン体をエネルギー源に切り替える(ケトーシス状態になる)までには、早くても1〜2週間はかかります。

糖質がない状態に慣れるまでは辛い時もありますが、慣れると結構ラクになりますので、まずは継続できるように頑張りましょう。

「MCTオイル」などを活用すると、ケトーシス状態に早く入ることが可能ですので、ダイエット前に準備しておくのも良いと思います。

まとめ

糖質制限ダイエットにおける「1日の糖質量の設定方法」について、お話ししてきました。

糖質制限ダイエットの一番の強みは「即効性がある」ことです。

1日の糖質量を守っていれば、1~2週間後のケトーシス状態に入らなくてもある程度までは痩せることが可能です。

「長期間、糖質制限やりたくないな」「短期間でちょっとだけ痩せたい」という方でも、プチ減量期間を設けてTryしてみるのも良いと思いますよ。

自分のカラダを変えたい方は、まずは気軽にチャレンジしてみましょう!

以下のような記事も書いています。

ケトジェニックダイエットに必要な3つのサプリメントについては、ぜひ準備しておきたいですね。

事前にPFCバランスを設定しておくと、ケトジェニックダイエットに臨みやすくなります。

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